「痩せたい」毎日思ってます・・・(=｀(∞)´=)
でも、きれいに健康的に痩せれたら１番いい！不健康に痩せても意味がない。
じゃ、きれいに痩せるにはどうしたらいいのか？維持するにはどうしたらいいのか？
きれいで健康的にやせるとはどういうことをいうのか？。。。o(゜^ ゜)
【痩せるとはどういうこと？】
「体の余分な脂肪を減らすこと」です。(◎｀ε´◎ )
ヒトの体は「水分」、「筋肉や骨」、「脂肪」の3つでできています。この３つの割合のバランスが崩れると体に悪いことがいろいろ起こるのです。たとえば「肥満」とは、食べ過ぎや運動不足などによってこの脂肪の割合（体脂肪率）が正常値を超えた状態のことで、生活習慣病のもとになります。逆に見た目細くて体重が軽くとも、体脂肪率が高ければそれは肥満なのです。痩せるというのは、体脂肪を正常な値にもどし、保つことです。体脂肪を減らした結果体重が減れば、それは痩せたことになるのです。しかし、水分をたくさん出して体重が減っても、それは痩せたとはいえないのです。
【脂肪の種類】
体脂肪は、食べ物から得た糖質や脂肪分が消費しきれなかったものです。小さいときの体形によって、細胞の数が決定されるので、子供のころに太っていれば脂肪細胞の数は人より多い体になっているのです。思春期あたりで脂肪細胞の数は決定し、数は減らすことはできなくなります。(゜゜;)体脂肪は2種類のタイプに分けることができます。
●主に若い女性に多い皮下脂肪型肥満
お尻、下腹、太ももなど下半身を中心に肥満しているタイプ「洋ナシ型肥満」といいます。妊娠や出産時のエネルギー源となるため、あまり減らさないほうがいいのですが、過度な皮下脂肪はやはり少し減らしてシェイプアップしなければいけません。
●中年男性に多い内臓脂肪型肥満
おなかを中心に上半身が肥満しているものを、「リンゴ型肥満」といいます。ビール腹などと言われているのがまさしくそれで、中年男性に多い太り方です。リンゴ型＋内臓脂肪型の組み合わせの場合、高血圧や高脂血症、心臓病、などの合併症、生活習慣病になる危険性が高まります。
【なぜ痩せられないの？】
「摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが少ないから」です。
暮らしのなかでエネルギーを消費することを基礎代謝といいます。じっとしているだけでもエネルギーを消費します。しかし基礎代謝で消費された程度のごくわずかのエネルギー分は、毎日の食事でいともカンタンに補充されてしまい、これだけではなかなかやせられないのです。
①使ったエネルギー以上の食べ物を食べないこと・・・簡単なことですが、以外やこれが一番むずかしいですね。甘い物やアルコール、お菓子など、まわりには、誘惑するものがたくさんあるため、これを守るだけでもなかなか効果的です。
②運動・・・体脂肪と糖質を分解する有酸素運動、基礎代謝を高め太りにくい体をつくる無酸素運動、そしてこの2つを行いやすくするために体をほぐす効果のあるストレッチあります。無酸素運動で太りにくい体をつくってから、必要以上に摂ってしまったエネルギーを燃焼する有酸素運動を併用していくのが、よい運動方法です。
③生活改善・・・毎日を規則正しく、決まった時間に食事をし、決まった時間に眠る。間食や夜更かしはしない、など規則正しく自分の生活をコントロールしていくことが重要となります。なかなか難しいですが、できる範囲での改善を心がけてください。
【痩せる食事とは？】
「糖質と脂肪を抑えること」です。
肉や油料理などを食べて余分に摂取されたエネルギーは、そのまま体脂肪なるので摂りすぎはいけません。では、糖質はなぜでしょう？ 近ごろ“低インシュリンダイエット”といわれる方法がありますが、インシュリンとは、すい臓から分泌されるホルモンで、食べると血液中に増えた糖質（ブドウ糖）を体脂肪に合成し、血液中の糖分（血糖値）を一定に保とうとする働きをします。また体脂肪の分解を抑制します。つまり、糖質を摂りすぎると、体脂肪になって太るのです。インシュリンの分泌が低い食品を食べ体脂肪の合成を増やさないようにする方法が、“低インシュリンダイエット”です。糖質と聞くと、砂糖をたくさん使ったお菓子、また果物などを思い浮かべますが、実は、ごはんやパン、イモ類などの主食にも糖質が含まれています。だからといって、主食をいっさい食べないような過激なダイエットはしないでとり過ぎない程度に。主食に含まれている糖質は吸収が少なく良質なのです。逆に、すぐに吸収される砂糖や果糖を含んだお菓子や果物などのを食べないというのが良いです。ポイントは、糖質や脂肪を控えめに、たんぱく質、ビタミンやミネラル、食物繊維などをバランスよく！ですヾ(´▽｀;)ゝ
●規則正しく食べる・・・基本は1日3食、3食の食事時間を5～6時間あけること。ドカ食いや間食を防げ、体脂肪を効果的に燃焼することができます。
●朝食はしっかりとる・・・朝食をとらないと体温が上がらず、脳に栄養素が行き渡らないため、体も頭も働きが鈍くなってしまいます。また、食事を抜くと胃や腸の消化や吸収力が高まり、次の食事でよりたくさんのエネルギーを取り込もうとするので、かえって太りやすくなる結果に。和食メニューにすれば、栄養バランスGOOD!
●食事の配分・・・「朝食5：昼食3：夕食1」くらいの配分が理想的です。
●一日30品目・・・糖質を55～60%、たんぱく質を15～20%、脂質を20～25%でとり、野菜を300g以上
●薄味にする・・・塩分の摂りすぎは食べすぎにもつながりますし、高血圧の原因にもなります。健康のためにも薄味に。塩分の摂取量は1日10g以内が目安です。だしをきかせたり、レモンをかけたり、香辛料などをうまく使いましょう。
●低カロリー、高栄養素・・・牛肉や豚肉なら低脂肪で高タンパクのもも肉やヒレ肉。鶏肉は、もも肉や胸肉は皮のついていないものを選ぶこと。ささみはもっとも低カロリーですから、ダイエットにピッタリです。魚ならカロリーの低い白身魚やえび、たこ、貝類がおすすめ。豆腐や納豆、油揚げなど、大豆を使った加工品も高タンパクで低カロリーです。副菜として毎日取り入れたいのは、海藻やきのこ、こんにゃくなど。豊富な食物繊維は、満腹感を得やすい食品でもあるので、これらの食品をじょうずに取り入れていきましょう。
●ゆっくり噛んで食べる・・・食欲をコントロールしているのは大脳の視床下部にある満腹中枢と摂食中枢と呼ばれる器官で、満腹中枢が20分後に「もうおなかいっぱいだ」と信号を出すと、今度はその信号を受けた摂食中枢が食欲を抑えにかかります。「ひと口20回以上噛む、1回の食事にはおよそ30分かける」を目安に。
【痩せる運動とは？】
痩せる運動は３タイプを併用し、行うことです。
①体についた体脂肪と糖質を燃焼する「有酸素運動」
②体内の糖質をエネルギーとして燃焼する「無酸素運動」
③この2つをこなすための準備としての「ストレッチ」
●有酸素運動とは、呼吸をして体内に酸素を取り込みながら行う運動のことです。ダイエットに適したものとしては、ウォーキングや速歩き、サイクリングや水泳などがあげられます。なぜ有酸素運動がダイエットに有効かというと、体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質を分解するからです。この一連の代謝活動が起こるのには平均15～20分くらい。つまり脂肪が燃えるまで最低15分は運動し続けなくてはいけません。ウォーキングのような「有酸素運動」なら気楽にできますよね。有酸素運動は体の脂肪を燃料としているのですが、特に内臓脂肪のほうが先に減り始めるという研究結果も出ているので、病気につながりやすい内臓脂肪が予防できます。「継続」がなによりも重要です。続けていくことで身体の心肺機能も向上していくのです。
●無酸素運動とは、瞬発力を利用して行う運動、たとえば重量挙げや短距離走など、瞬間的にグッと息を止めて行う運動のことです。この運動は、酸素を吸わないかわりに筋肉が体内の糖質をエネルギー源として消費します。このため、無酸素運動のもう1つの重要なポイントは、筋力をアップすることで、普段からこの糖質が消費されやすい体に変わるということです。これを基礎代謝が高まるといいます。筋肉が多ければ寝てても痩せられるというわけです。ダイエットに効果的な筋肉は、おもに脂肪のつきやすい腹筋や背筋、おしりの筋肉（臀筋）、太ももや脚の筋肉。このあたりの筋力がアップするような筋トレを続けていきましょう。
●ストレッチは、上の2つを行ううえで、全身の筋肉を伸ばし、体を柔らかくするためにやっておきたい運動です。
★無理をせず、継続的に行うことが重要！(σｏ￣)最初からはりきると続かないぞ・・・汗。つまり、健康できれいに痩せるということは、食事や運動、生活習慣を見直すことで手に入れることができるんですね！普通のことができない世の中になってきてるんですねえ、コワイ、コワイε-(。_。;)ノ┃木┃